거북목 교정하는 방법 스트레칭 총정리

 

 

 

거북목 교정하는 방법 스트레칭

 

요즘 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 사람들이 많아 지면서 거북목은 모든 사람이 갖고 있는 질환 중 하나가 되어 버렸어요. 특히나 어린 아이들도 유튜브 시청 등으로 어려서부터 거북목에 노출 될 수 있기 때문에 중간 중간 스트레칭을 통해 관리해주는 것이 필요해요.

 

그래서 오늘은 거북목 교정하는 방법을 정리해보았어요. 사무실에서 업무를 보다가 한번씩 해주는 것도 좋고, 육아를 하다가도 중간 중간 거북목 교정하는 방법을 통해 뭉쳐있는 목과 어깨를 풀어주시면 좋겠어요.

 

거북목 교정하는 방법과 스트레칭 하나씩 따라해 볼께요.

 

 

 

 

거북목

 

최근 목과 어깨 통증을 호소하는 사람들이 많아졌죠. 특별하게 부상을 입은게 아니라면 이러한 통증은 대부분 거북목으로 인해 오는 경우가 많다고 해요. 거북목으로 인한 목과 어깨 통증 환자는 계속 증가 하고 있다고 하는데요. 건강보험심사평가원의 국민관심질병통계에 의하면 거북목 증후군으로 병원을 방문한 환자가 2019년에는 2015년 대비 약 16% 증가했다고 하네요. 

 

 

 

 

저 역시 컴퓨터 작업을 많이 하다 보니 하루 종일 모니터와 스마트폰을 보면서 어느새 얼굴이 거북이처럼 앞으로 쭉 나오고 등과 어깨는 구부정하게 말려 있더라고요. 이런 자세가 장시간 지속되면 원래 C자형 모양인 목뼈가 일자형으로 변형이 되고, 그게 더 심해지면 목이 앞으로 나오는 거북목이 된다네요.

 

거북목이 되면 뒷목과 어깨 주변의 근육들이 뭉치게 되고 그로 인해 통증이 발생을 하게 되요. 최고 15㎏의 하중이 목에 더해질 수 있기 때문에 나중에는 목디스크까지 올 수도 있죠.

 

따라서 미리 거북목 교정하는 방법을 통해 꾸준히 관리를 해주는게 필요해요.

 

 

 

거북목 교정하는 방법 1-4

 

 

거북목 교정하는 방법 하나. 턱 뒤로 당기기

거북목 교정하는 방법 가장 쉬운 방법은 턱을 뒤로 당겨주는 것이예요.

보통 모니터를 볼 때에 턱을 내미는 습관이 있어요. 가까이 보기 위해 그런것도 있는데요. 모니터가 눈높이보다 아래에 있으면 오랜 시간 내려다보면서 무의식적으로 머리는 턱을 앞으로 내밀게 되는데, 이런 안좋은 자세가 거북목증후군을 유발할 수 있어요. 또 장시간 고개를 숙여서 스마트폰이나 책을 읽는 습관 역시 좋지 않죠. 머리와 목 높이보다 높은 베개를 사용을 할 때도 목 뼈 주변의 근육에 긴장을 주기 때문에 거북목 증상이 나타날 수 있어요. 

따라서 거북목 교정을 위해 항상 턱을 뒤로 당겨주는 습관을 갖는게 좋아요. 턱은 안쪽으로 당겨 귀와 어깨가 일직선상에 있도록 만들어 주는 거죠. 거북목 교정하는 방법 턱 당기기는 턱을 밑으로 숙이는게 아니라 얼굴은 정면을 본 상태에서 턱만 안쪽으로 당겨줘야 해요.

 

턱 당기기는 거북목 교정하는 방법 중 가장 쉽고 간단한 방법이니 생각 날 때마다 수시로 해주는 게 좋아요. 저도 이 포스팅을 쓰면서 열심히 당겨주고 있어요.

 

턱 당기기 방법은 뒤로 안쪽으로 약 2초간 당겨 유지하는 방법으로 50회 정도씩 반복해주면 좋아요.

 

 

 

 

 

 

거북목 교정하는 방법 둘. 머리 좌우상하로 당겨주기

거북목 교정하는 방법 두번째도 쉽게 할 수 있는 스트레칭이예요. 바르게 서서 손으로 머리를 감싸고 서서히 머리를 당겨 옆으로 젖혀줘요. 약 15초 정도 자세를 유지하고 반대편도 같은 방법으로 해주면 되요. 그리고 목 근육 긴장이 느껴지게끔 좌우로 천천히 고개를 돌려주도록 하고 마지막으로 목을 젖혔다가 숙여주면 되요. 이때에도 15초간 자세를 유지해주면서 목을 충분하게 스트레칭 해줘요. 단 통증이 심하면 오히려 근육 부상을 당할 수 있으니 적당하게 당겨주셔야 겠죠.

 

 

 

 

 

거북목 교정하는 방법 셋. 공에 머리 대고 좌우상하로 돌려주기

거북목 교정하는 방법 세번째는 누워서 할 수 있는 스트레칭이예요. 바닥에 똑바로 누워 뒷머리와 목이 만나는 부분에 테니스공이나 야구공을 껴줘요. 그리고 머리를 공에 대고 좌우 위아래로 돌려주기만 하면 되요. 머리를 받치는 목뼈를 둘러싼 근육을 자극해주면서 강화시켜주는 효과가 있다고 하네요. 

 

유독 아픈 부위가 있다면 집중적으로 하여 근육을 풀어주는 것도 좋아요. 마사지 시간은 대략 3~4분 정도가 적당하므로 너무 오랜 시간 하거나 무리하게 하지는 마세요.

 

 

 

거북목 교정하는 방법 넷. 바닥에 엎드려서 고개 들어주기

거북목 교정하는 방법 네번째는 바닥에 엎드려서 고개를 들어주는 방법이예요. 요가에서 자주 나오는 동작으로 목이나 어깨 뿐만 아니라 등근육 강화에도 도움이 되죠.

방바닥에 엎드린 상태에서 머리 위쪽으로 두 팔을 쭉 펴고 그 상태에서 고개만 최대한으로 들어 대략 5초간 멈추었다가 내리면 되요. 이때 가슴과 팔은 바닥에 붙어있도록 해주어야 목 운동으로서의 효과를 얻을 수 있다고 하네요.

 

  

 

 

 

거북목 교정하는 방법 5-7

 

거북목 교정하는 방법 다섯. 벽에 등 대고 양팔 머리 위로 올리기

거북목 교정하는 방법 다섯번째는 서서 할 수 있는 스트레칭이예요. 벽에 등을 대고 바르게 선 상태에서 양팔을 앞으로 뻗었다가 머리 위로 올려줘요. 빠른 속도보다는 호흡을 하며서 천천히 하는 것이 효과가 좋아요. 10번 정도씩 반복해주면 좋은 운동이네요. 긴장된 어깨와 등의 근육과 인대를 풀어줄 수 있어요.
 

거북목 교정하는 방법 여섯. 목 아래 부위에 수건베개 대기

다음 거북목 교정하는 방법은 수건베개를 하는 거예요. 수건을 돌돌 말아 지름 약 7cm의 수건베개를 만들어요. 이 베개를 목에 받쳐주면 되는데요, 목 아랫부분, 다시 말해 목과 어깨선이 만나는 부위에다가 수건베개를 해줘야 해요. 이렇게 하면 굽은 등을 교정을 하는 데 도움이 된다고 하네요.

 

거북목 교정하는 방법 일곱. 팔을 뒤로 흔들면서 걷기
거북목 교정하는 방법 마지막은 바른 자세로 걷는 거예요. 자세 교정을 위한 바른 걷기는 팔을 뒤로 많이 뻗어주며 걸어야 해요. 앞쪽으로는 팔꿈치가 자기 자신의 몸통을 지나지 않도록 하고 팔을 뒤쪽으로 흔들며 걸어주세요. 또 걸을 때는 엉덩이에 힘을 주고 걸으면 자연스럽게 보폭이 넓어지며 자세도 바르게 교정이 되요.

 

 

이상으로 거북목 교정하는 방법을 알아보았어요. 쉽게 따라할 수 있으니 매일 한번씩은 꼭 해주시면서 거북목 증후군을 예방해 보아요.

 

 

 

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